ćwiczenia na płaski brzuszek

Zobacz również artykuły

ćwiczenia na płaski brzuszekBól gardła w ciążyChoroba refluksowa przełyku (refluks żołądkowo - przełykowy - GERD)Leczenie alkoholikaRozstępy po ciąży

Proces kształtowania płaskiego brzucha należy zatem rozpocząć od redukcji masy ciała. Najlepiej służy temu systematyczne uprawianie ćwiczeń aerobowych. Są to takie ćwiczenia, podczas których dostarczana jest do krwiobiegu maksymalna ilość tlenu, przenoszonego następnie do mięśni. Dzięki temu mogą one pozyskiwać energię ze spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego do ćwiczeń aerobowych nie można zbyt mocno angażować mięśni. Wysiłek powinien być rozłożony na większe grupy mięśni, np. nóg, ramion, pleców, itp., przy czym należy uważać, aby nie przekroczyć poziomu tętna powyżej 50-70% jego normy, gdyż wówczas tłoczenie przez serce natlenowanej krwi staje się nieefektywne.

Ćwiczenia należy wykonywać początkowo bez większego wysiłku, ale w dłuższym czasie, np. godzinny spacer; wraz ze wzrostem wydajności organizmu można stopniowo zwiększać ich intensywność - godzinny spacer zastąpić półgodzinnym bieganiem. Można też uprawiać nordic walking, pływanie albo jazdę na rowerze; zawsze jednak trzeba pamiętać, aby intensywność ćwiczeń była umiarkowana.

Trening aerobowy

Trening aerobowy jest podstawą do ćwiczeń siłowych mięśni brzucha. Główne mięśnie to: prosty brzucha, poprzeczny, skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny. Wszystkie muszą być zaangażowane, aby cały brzuch kształtował się harmonijnie i równomiernie.

szóstką Weidera

Ostatnimi czasy rekordy popularności bije zestaw ćwiczeń, opracowanych przez kanadyjskiego trenera kulturystyki, Joe Weidera. Nazywany jest szóstką Weidera i jest kilkutygodniowym programem wykonywania odpowiednio dobranych "brzuszków", ściśle według instrukcji. Składa się z sześciu ćwiczeń, które wykonuje się jednym ciągiem przy zatrzymaniu akcji na 3 sekundy w momencie największego napięcia. Podłoże do ćwiczeń musi być płaskie, można ćwiczyć na podłodze, na której rozłożony jest koc lub mata.

1. Kładziemy się na wznak z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Unosimy klatkę piersiową, równocześnie unosimy jedną nogę tak, aby kąty w stawach biodrowym i kolanowym wynosiły 90 stopni. W tej pozycji przytrzymujemy lekko oburącz kolano uniesionej nogi. Zatrzymujemy akcję na 3 sekundy (maksymalne napięcie), po czym szybko powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
2. To samo ćwiczenie wykonujemy, angażując obie nogi jednocześnie.
3. Podobnie jak w ćwiczeniu nr 1, ale dłonie kładziemy na skroniach, a nogę przytrzymujemy łokciami.
4. Tak jak w ćwiczeniu nr 2 - angażujemy obie nogi jednocześnie, a tak jak w ćwiczeniu nr 3 - dłonie spoczywają na skroniach.
5. Podobne do ćwiczenia nr 3, ale nie zatrzymujemy akcji w chwili największego napięcia, a elementy ćwiczenia wykonujemy w możliwie najkrótszym czasie ("rowerek").
6. Tak jak w ćwiczeniu nr 2, ale nogi pozostają wyprostowane.

Należy pamiętać o przestrzeganiu zasady kolejności wykonywania poszczególnych ćwiczeń i wykonywania ich bez odpoczynku. Jest to program dość trudny, dlatego nie jest zalecany dla początkujących. Osoby nieprzyzwyczajone do wysiłku fizycznego powinny zacząć od ćwiczeń prostszych i mniej obciążających organizm. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń. Do każdego z nich pozycją wyjściową jest płaskie leżenie na wznak.

1. Uginamy obie nogi w kolanach, unosimy głowę i napinamy mięśnie brzucha. Ręce pozostają wyprostowane wzdłuż podłoża. Następnie wykonujemy całym ciałem kołyszące ruchy przez około 1,5 minuty.
2. Jedną nogę uginamy w kolanie, drugą unosimy. Ręce pozostają wyprostowane. Unosimy głowę i tułów tak daleko, jak to jest możliwe. Szyja pozostaje nieruchoma. Napinamy mięśnie brzucha i lekko kołyszemy tułowiem przez 1,5 minuty. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
3. Unosimy obie nogi wyprostowane, stopy prostujemy tak, jak do stawania na palcach. Ręce wyprostowane, pozostają na podłożu. Wykonujemy ruchy kołyszące przez 1,5 minuty, wdychając i wydychając powietrze zgodnie z ruchami tułowia. Głowa pozostaje cały czas nieruchoma.

Powyższe ćwiczenia nie są niebezpieczne dla organizmu. Przed ich podjęciem warto jednak skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia schorzeń kręgosłupa, które wykluczają wykonywanie niektórych ćwiczeń i narażanie organizmu na nadmierny wysiłek.